皆さんは、マラソンの練習をする際にどれくらいのペースで走っているでしょうか。
正直なところ、私は長距離ランの経験がほとんどなく、ペース配分がまったく分かりませんでした。
そこで今注目しているのが、『ランニングする前に読む本』で紹介されていた「脈拍から自分の最適なペースを見つける」という方法です。
「にこにこペース」とは
この本では、にこにこペースでランニングすることを推奨しています。
にこにこペースとは、笑顔を保ちながら走れる程度のペースのことです。
にこにこペースで走ることには、次のようなメリットがあります。
- 無理なく長距離を走れるようになる
- 怪我のリスクを抑えられる
- 継続すると「にこにこペース」自体のスピードが上がり、タイムの向上も期待できる
私はこの本を読んでから、かなりこの本を参考に練習を組み立てています。
その中で紹介されていたのが、自分にとってのベストなランニングペースを脈拍から推定する方法です。
脈拍から自分の「にこにこペース」を見つける計算式
基本となる計算式は次のとおりです。
138 －（年齢 ÷ 2）
この脈拍を狙って走るといいとのことです。
例えば私の場合は30歳なので、脈拍123あたりで走るのが「にこにこペース」ということになります。
しかし実際に走ってみると、脈拍123ではかなりゆっくりなペースになり、正直、私には余裕がありました。
本によると、体力レベルに応じて次のように調整するといいようです。
- 余裕がある人：148 －（年齢 ÷ 2）を目指す（私の場合は133あたり）
- きついと感じる人：128 －（年齢 ÷ 2）を目指す
私の目安は「140以下」
とにもかくにも、私は現在脈拍135あたりを目標にして走っています。
ただ、これが意外と難しい。少しでも調子に乗ると、すぐに140を超えてしまうんですよね。
実際に脈拍150前後で走ると疲労感がたまって長距離では後半バテ気味になります。
逆に脈拍140以下をキープできると疲労感がほとんど感じません。
これらのデータから、140以下で走ることを一つの目安として、最近はトレーニングに励んでいます。
スマートウォッチは必須
脈拍でトレーニングを管理するには、やはりスマートウォッチが必須です。
私はApple Watchを使用していますが、機種は何でもいいと思います。
とにかく定期的に脈拍をチェックし、基準値を上回っていないか、逆に下回りすぎていないかを確認しながら走ります。
ちなみにApple Watchには心拍数のアラート機能もあります。めちゃくちゃ便利なので愛用しています。
まとめ：同じ脈拍でも速く走れる体へ
今の私のテーマは、脈拍140以下で走ること。
じっくりと体を慣らしていき、徐々に同じ脈拍でもスピードが出せるような体作りをしていきたいと思います。
以上、今回は脈拍からランニングの理想のペースを見つける方法についてでした。
ポチップ
速度ベースで走るデメリットについてもまとめました。こちらも参考にしてもらえると嬉しいです。
